[国产亚洲网曝欧美精品]提高耐力训练方法室内设计
大家好今天来介绍的问题，国产亚洲网曝欧美精品，以下是小编对此问题的归纳整理，来看看吧。
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在室内有什么简单的方法锻炼身体耐力
现在大家越来越注意自己的身体耐力的锻炼，所以很多人多办了健身卡，但是有的地方不方便，夏天还好出门还方便些，冬天天气冷了就更不想出门健身了，那在室内有没有什么好的健身运动适合我们做呢？今天就让我这个不爱出门的人分享一些吧
瑜伽
首先推荐的瑜伽了!为什么呢？因为我觉得瑜伽是能都让全身都随之进行运动的，而且最终的是基本不需要任何器械，只要有个垫子就可以随时随地开展运动了
深蹲
深蹲被称为所有健身瘦身中的动作之王，力量训练之王。五分钟的深蹲等于步行一小时。
深蹲要不要过脚尖，当时自己没有做深入市调就根据自己平时的训练，以及朦胧的那么一点知识，就直接脱口而出，不能出脚尖
平板支撑
和瑜伽一样平板支撑算的上我最喜欢的运动了，因为它的效果是很明显的，平板支撑一定是腹部发力，配合呼吸才能更持久哦。我们先平躺 然后脚尖碰地胳膊弯曲放置在胸边两侧！ 准备好了之后抬起身体 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
如果你坚持坐上一个月每天10分钟，我相信你会有惊喜发现。
臀桥
臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。
训练效果：第一，臀大肌的直接刺激，翘臀的不二选择；第二，伸髋发力能力的直接训练；第三，稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛
室内锻炼耐力的方式其实有很多但是，适合自己的还是要通过实践来摸索的，不要盲目追随。最重要的是所有的运动都是量的积累才有质的变化，所以坚持坚持再坚持！！！
室内怎么锻炼体力和耐力
1、跳绳：跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
2、健美操：健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。
3、踏步机：在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量，如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来。
注意事项：
1、室内运动必须保持通风良好；运动过后身体血液流通加剧，需要大量供氧，空气不流通会导致头晕脑胀，恶心等缺氧症状。
2、室内运动动作不宜太剧烈；因空间的限制，动作太大易导致室内物件的损坏和人员误伤等。
3、室内运动过后不宜立刻洗澡；在室外运动往往还有一个漫步缓冲的过场可以让人冷静下来，心脏起伏慢慢平稳，而室内运动后很多人没有等待或休息一会而立刻冲凉洗澡，导致身体冷热交替，多余热量无法正常排除，易造成感冒和血管破裂等危害。
来源：-室内运动
来源：-体力
来源：-耐力
在室内练跑步速度和耐力的最佳方法
主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。主要有：1、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。
2、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。这种方法要激发自己的最大潜力，在训练过程中间最好不要间断，直到自己实在不行才可以停下。
当然，好方法多的很，比如说，踢足球、打篮球等高强度的体育运动都是很好的方法。关键是在于自己能否坚持下去。
怎样在家练习耐力
最好的方法是天天跑个2000-3000米,完了做一些短距离的加速跑(60米)还有做一些高抬腿,后登跑等等,当最重要还是靠你的毅力坚持不懈 持之以恒,还有是就多吃些牛肉喝牛奶.要练有氧耐力就练中长跑，练无氧耐力就跑400米和800米，如果无场地条件也可以练跳绳或折返跑，总之什么户外运动都行贵在坚持，一星期要保证4到5次，每次一小时就行了，每次锻炼前要给自己设定目标，一定要完成自己设定的运动量，这不仅锻炼你的心肺功能，也培养你的意志品质，祝你成功。
耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。
如何通过室内运动来提高自己的耐力跟肺活量
你是要练长跑he短跑，短跑不是每个人都可以练好的，毕竟与天赋有很大的关系。我也是短跑不怎么样所以先告诉你长跑的吧首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。
刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。
至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。
其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………）
腿要张开，双手用力，还有你要练高抬腿，这对跑步非常要作用，练高抬腿速度要快，这样的速度提高很快，我原本速度很慢，体育老师教我后不要几天我速度就全班前5了
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
天天练习跑步，当然是无可后非的，但是也要有些章法，不能不科学的锻练。首先细分跑步速度是怎样才算是快：一，腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
跑400想要快的话启动时要想跑30米一样快 然后中间就大步跑开来 随着你的惯性去跑 因为一开始是快的 所以中途不会慢下来的 到了你的身体机能极限的时候会出现迈不开腿 大喘气 摆不动手臂的时候就是考验你的毅力了 只要突破了这点 你就能跑出好成绩了 在这个阶段 你只要记得大幅度摆臂 抬腿就可以了 虽然很累 但摆臂是带动身体步频和步长的关键 所以要坚持住 最后要深呼吸 大口的吸气 有助于你的有氧供能 最后100米冲不动的话 就在最后60米冲 一定要咬牙顶住 （我就是这么过来的，呵呵）
以上就是小编对于问题和相关问题的解答了，希望对你有用